Клинический психолог Тульской областной психиатрической больницы № 1 им. Н. П. Каменева Юлия Курачинова рассказала как комфортно и эффективно вернуться в рабочий график, рассказала.
Не стоит бояться начинать: привычные фразы «начну с понедельника, со следующей недели, с Нового года» — типичная прокрастинация, возникающая из сочетания перфекционизма, низкой мотивации и страха неудачи. Любые начинания связаны с изменениями, а изменения сами по себе — стресс; откладывание часто выступает попыткой этого стресса избежать.
«Старые привычки могут идти вразрез с новыми целями (например, любовь к сладкому и обещание не есть после 18:00) — может возникнуть когнитивный диссонанс. Это не просто лень, а сложный психологический процесс, который требует глубокой и длительной работы над собой», — пояснила врач.
Рекомендуется распределять задачи и вводить новые привычки постепенно, без жёстких сроков и завышенных ожиданий, чтобы не выгореть эмоционально. Большие цели полезно разбивать на маленькие и реалистичные шаги: вместо обещания «сбросить 10 кг за месяц» лучше поставить конкретные изменения в поведении — ограничить сладкое, жареное и жирное и ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов. Срывы и ошибки нормальны; к ним стоит относиться как к этапу адаптации и корректировать план.
Важна восстановление привычного ритма жизни: инерция после праздников и снижение энергии обычно проходят за несколько дней, поэтому полезно вернуться к рабочему режиму за 2–3 дня до конца выходных. Планирование должно сочетаться с отдыхом — помочь может гибкий распорядок и техники управления временем, например метод Помодоро с чередованием активности и пауз. Сон требует особого внимания: спать в проветренной комнате, приглушать свет, за час до сна отказываться от гаджетов, ложиться и вставать в одно и то же время; в первые дни полезно вставать на 15–20 минут раньше, чтобы избежать спешки.
Движение защищает от выгорания и стресса — физическая активность стимулирует выработку серотонина. 30 минут умеренной нагрузки в день достаточно для поддержания физического и ментального здоровья; вид активности стоит подобрать индивидуально — от зарядки и прогулок до плавания или силовых тренировок.
